Implémentation d’Intention : Comment Passer à l’Action ?
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Votre liste de tâches s’allonge et vous remettez tout au lendemain ? Vous n’êtes pas seul.
Découvrez une méthode simple et prouvée pour passer à l’action sans effort, grâce à une seule phrase.
La formule scientifiquement prouvée pour agir : l’implémentation d’intention
L’implémentation d’intention est une stratégie qui consiste à définir un plan d’action très précis. L’idée a été développée par le chercheur en psychologie Peter Gollwitzer en 1999. Le but est simple : lier une situation future à un comportement que vous voulez adopter.
Au lieu de dire « je vais faire du sport cette semaine », vous décidez exactement quand, où et comment vous allez le faire. Cette planification rend la décision d’agir presque automatique.
La formule est : « QUAND / SI la situation X se présente, ALORS je fais Y. »
Une étude menée en 2001 sur 248 personnes a montré la puissance de cette méthode. Les participants devaient faire de l’exercice pendant une semaine. Ils ont été divisés en trois groupes :
- Groupe 1 (Témoin) : On leur a juste demandé de suivre leur activité. Résultat : 38% ont fait de l’exercice.
- Groupe 2 (Motivation) : On leur a lu des textes sur les bienfaits du sport pour augmenter leur motivation. Résultat : 35% ont fait de l’exercice. La motivation seule ne suffit pas.
- Groupe 3 (Implémentation d’intention) : On leur a demandé de formuler un plan précis avec la phrase : « Au cours de la semaine prochaine, je ferai au moins 20 minutes d’exercice le [JOUR] à [HEURE] à [LIEU] ». Résultat : 91% ont fait de l’exercice.
Le simple fait de créer un plan d’action spécifique a plus que doublé la probabilité que les gens passent à l’action. C’est la différence entre une vague intention et un vrai plan.
Plus de 10 exemples concrets pour transformer vos intentions en actions
Le meilleur moyen de comprendre, c’est de voir des exemples. Vous pouvez adapter ces plans à vos propres buts. L’important est que le déclencheur (la situation « Si X ») soit très clair et spécifique.
Exemples d’implémentations d’intention efficaces
Voici des plans qui fonctionnent bien car le déclencheur est précis :
- Pour mieux gérer ses emails : « Quand j’ouvre ma boîte e-mail pour la première fois le matin, alors je traite le premier e-mail sans réfléchir. »
- Pour la concentration au travail : « Quand je sens que je perds ma concentration et que j’ouvre un onglet inutile, alors je me lève et je vais boire un verre d’eau. »
- Pour faire plus d’exercice : « Quand je vois un ascenseur, alors je recherche et j’utilise les escaliers. »
- Pour mieux dormir : « Si je me réveille au milieu de la nuit et que je n’arrive pas à me rendormir après 15 minutes, alors je quitte mon lit et je vais lire dans le salon. »
- Pour tenir un journal : « Quand j’ai fini de me brosser les dents le soir, alors je m’assois à mon bureau et j’écris une page dans mon journal. »
- Pour manger plus sainement : « Quand je prépare ma liste de courses, alors j’ajoute trois légumes différents en premier. »
- Pour les tâches ménagères : « Quand je finis mon café du matin, alors je rince ma tasse et je la mets directement dans le lave-vaisselle. »
- Pour moins procrastiner sur un projet : « Quand je m’assois à mon ordinateur pour travailler à 9h, alors j’ouvre le document de mon projet et j’y travaille pendant 25 minutes sans interruption. »
Les erreurs à éviter : exemples de plans qui ne fonctionnent pas
Certains plans sont trop vagues pour être efficaces. Le cerveau ne sait pas exactement quand il doit lancer l’action. Voici ce qu’il ne faut pas faire :
- « Quand je suis fatigué, alors je me repose. »
Pourquoi ça ne marche pas : « Être fatigué » n’est pas un moment précis. C’est un état flou. - « Quand j’ai du temps, je fais du sport. »
Pourquoi ça ne marche pas : On n’a jamais « du temps » qui apparaît par magie. Ce n’est pas un déclencheur spécifique. - « Quand je suis motivé, je vais cuisiner. »
Pourquoi ça ne marche pas : La motivation est une émotion, pas un événement. Elle va et vient. Le but de l’implémentation d’intention est justement de ne pas dépendre de la motivation.
Comment créer votre propre plan d’action : la méthode pas à pas
Créer vos propres plans est simple. Il suffit de suivre ces 5 étapes. C’est une méthode inspirée du « Contraste Mental avec Implémentation d’Intentions » (MCII), une technique développée par la psychologue Gabriele Oettingen, une collègue de Peter Gollwitzer.
Prenons un exemple pour illustrer les étapes : « je veux arrêter de grignoter des sucreries le soir ».
- Définissez votre objectif : Soyez précis. « Arrêter de grignoter » est bien, mais « Ne pas manger de sucreries après le dîner » est encore mieux. C’est mesurable (oui/non) et défini dans le temps (après le dîner).
- Imaginez le meilleur résultat : Pensez aux bénéfices. Si vous réussissez, vous vous sentirez plus en forme, fier de vous, et vous dormirez peut-être mieux. Cette visualisation renforce votre but.
- Identifiez l’obstacle principal : Soyez honnête. Qu’est-ce qui vous fait craquer ? L’obstacle pourrait être : « Quand je regarde une série, j’ai une envie de sucre ». L’obstacle, c’est l’association entre la télé et le grignotage.
- Préparez un comportement de remplacement : Quelle action simple pouvez-vous faire à la place ? Ça pourrait être : « boire une tisane » ou « manger une poignée d’amandes ». La réponse doit être aussi facile que l’ancienne habitude.
- Formulez votre plan d’action « Si-Alors » : Mettez tout ensemble. « Si je m’installe dans le canapé pour regarder une série et que j’ai envie de sucre, alors je me lève et je me prépare une tisane. »
3 astuces pour rendre votre plan infaillible
Même avec un bon plan, on peut parfois échouer. Voici quelques techniques pour faciliter encore plus le passage à l’action et garantir vos résultats.
Simplifiez la tâche
Le but est de réduire au maximum la difficulté pour commencer. Moins il y a d’obstacles, plus la probabilité de suivre votre plan est grande.
- Créez des checklists : Pour des tâches complexes, une checklist décompose le travail en petites actions. Votre plan peut devenir : « Quand j’arrive au bureau, alors j’ouvre ma checklist du jour. »
- Supprimez les obstacles : Si votre plan est de faire du sport le matin, préparez vos affaires la veille. Vous n’aurez plus qu’à les enfiler.
- Offrez-vous une récompense : Après avoir exécuté votre comportement, accordez-vous une petite récompense. Ça renforce positivement la nouvelle habitude.
Connaître les limites
L’implémentation d’intention n’est pas une solution miracle à tout. Il est important de comprendre ses limites pour bien l’utiliser.
Cette méthode demande un minimum d’autoréflexion pour identifier les bons obstacles et les bonnes réponses. Elle peut aussi être rigide si les situations changent.
Attention : Pour des problèmes plus sévères comme des troubles anxieux ou une dépression, cette technique seule ne suffit pas. Elle peut même augmenter le sentiment d’échec si l’objectif n’est pas atteint. Un accompagnement professionnel est alors nécessaire.
Commencez par des objectifs simples et des comportements sur lesquels vous avez le contrôle. Évitez de l’utiliser pour des choses liées à des pulsions fortes ou des addictions au début.
À vous de jouer !
Vous avez maintenant tout ce qu’il faut pour passer de l’intention à l’action. La force de cette méthode est sa simplicité. Il n’y a pas besoin de motivation surhumaine, juste d’un bon plan.
Rappelez-vous la formule clé : « Quand X, alors Y ». C’est la seule chose à retenir. Choisissez une seule intention, un seul comportement que vous voulez changer, et formulez votre plan dès maintenant.
Pour vous aider à structurer vos pensées et à créer des plans d’action efficaces, vous pouvez utiliser un support visuel. Téléchargez notre aide-mémoire gratuit ici.
